Fundamentais para a realização de todas as atividades metabólicas do nosso organismo, minerais como zinco, manganês e selênio são cada vez mais alvos de pesquisas na área nutricional em todo o mundo. E não por acaso. Esses e outros compostos estão sendo reconhecidos por suas funções protetoras contra várias doenças crônicas não transmissíveis prevalentes em nossos dias.

Apesar disso, são comuns as deficiências de grande parte desses minerais na dieta dos brasileiros, tanto pela falta de acesso aos alimentos que são suas principais fontes, como por erros no momento de escolher o que colocar no prato. “A carência que observamos hoje tem muito a ver com o estilo de vida moderno. Há uma substituição dos alimentos mais ricos em minerais, vitaminas e fibras por outros que são pobres nesses nutrientes e ricos em calorias, como os carboidratos simples (açúcares como sacarose, frutose e glicose) e os alimentos que contêm grande quantidade de gordura saturada“, explica a nutricionista Silvia Franciscato Cozzolino, professora de Nutrição Humana da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).

Para passar bem longe do problema, portanto, o segredo é investir em uma alimentação saudável e balanceada. “Uma boa estratégia é montar pratos bem coloridos a cada refeição, o que garante a combinação de diversos minerais e vitaminas diferentes”, diz a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
Esses micronutrientes têm função importantíssima no organismo: são capazes de reduzir o risco de câncer, diabetes, complicações cardiovasculares e ainda melhoram o humor.

Na maioria dos casos, basta corrigir a dieta para usufruir de todos os benefícios. A suplementação é indicada em situações específicas, em que a deficiência for detectada por meio de exames clínicos e, ainda assim, deve ser feita sob acompanhamento médico. Tudo isso porque, em excesso, os minerais podem ser tóxicos. “Só recomendamos a suplementação quando a deficiência é muito grande e apenas a alimentação não será capaz de supri-la”, explica a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).

Saiba mais sobre as funções específicas de cada um destes nutrientes e monte um cardápio capaz de garantir a ingestão diária deles.

ZincoZinco
Principais funções: é essencial para a atividade de mais de 300 enzimas, participa da formação e quebra de proteínas, de carboidratos, de lipídios e de ácidos nucleicos. Como se não bastasse, o composto está sendo apontado como fortalecedor do sistema imune e protetor cardiovascular, por causa de seu efeito antioxidante que pode retardar ou mesmo impedir o aparecimento ou agravamento da aterosclerose (estreitamento ou endurecimento dos vasos sanguíneos).
O que sua falta provoca: distúrbios do sistema imune, aumentando o risco de contrair doenças oportunistas, como a herpes. Atraso no crescimento – no caso das crianças -, depressão, diarreia, anorexia, perda de cabelo, fadiga e problemas de pele.
Problemas no excesso: diminui a resistência a doenças, provoca oscilações no peso e problemas gástricos.
Recomendação diária: 8 miligramas (mg) para mulheres e 11 mg para homens
Boas fontes: Carne vermelha assada (em 1 bife pequeno há 8,5 mg); ostras cozidas (15 g contêm 6 mg); grãos de soja cozidos (em 86 g ou uma concha pequena, 4,1 mg); amendoim (em 72 g ou 1 pires de café, 3,5 mg); amêndoa (em 39 g ou 13 unidades, 1,95 mg).

SelênioSelênio
Principais funções: reconhecido como um poderoso antioxidante, participa da transformação dos hormônios da tireoide, reduz o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumenta a resistência do sistema imunológico, agindo também na fertilidade masculina. “O mineral pode prevenir processos degenerativos do corpo, diminuindo o risco de doenças inflamatórias, como a aterosclerose. Ele minimiza as chances de formação de células cancerígenas e retarda o processo de envelhecimento”, diz Amanda Epifânio. “Embora mais estudos sejam necessários para chegarmos a um consenso, há diversas pesquisas que apontam uma relação inversa entre seu consumo e a mortalidade causada pelo câncer, especialmente de fígado, estômago, pulmão, cólon e próstata.
O que sua falta provoca: desenvolvimento de doenças cardiovasculares, agravamento da aterosclerose e risco aumentado de malignidades como câncer, artrite, catarata e alterações na função imune.
Problemas no excesso: vômito, queda de cabelo, unhas fracas e problemas de pele.
Recomendação diária: 55 microgramas (mcg).
Boas fontes: Castanha-do-brasil (1 unidade contém até 250 mcg); carne de caranguejo (em 85 g, 40 mcg); salmão grelhado (1 filé pequeno, 40 mcg); frango grelhado (1 filé pequeno, 20 mcg); carne vermelha grelhada (1 filé pequeno, 17 mcg).

FerroFerro
Principais funções: participa da formação das células sanguíneas. Sua ingestão adequada previne quadros de anemia, doença que atinge de 2 a 3 bilhões de pessoas no mundo.
O que sua falta provoca: os problemas de carência desse nutriente estão associados com falhas na absorção, causadas pela combinação de pratos ricos em ferro com outros complementos, como o cálcio, que prejudicam o aproveitamento do primeiro. Na falta de ferro, produzimos um número muito menor de células vermelhas, o que caracteriza os quadros de anemia. Os sintomas mais comuns são: cansaço, desânimo, queda acentuada de cabelos e unhas fracas.
Problemas no excesso: como o corpo não remove o excesso de ferro, não é incomum acumular reservas perigosas no organismo, provocando diarreias, vômito e até alterações no tamanho do fígado, além de contribuir para o desenvolvimento de diabetes, inflamações das articulações e complicações cardíacas fatais.
Recomendação diária: 18 mg para mulheres e 8 mg para homens.
Boas fontes: Marisco no vapor (em 100 g, contém 22 mg); ostra cozida (em 100 g, 8,5 mg); fígado de galinha cozido (em 100 g, 8,5 mg); tofu (em 124 g ou 3 fatias médias, 6,7 mg); pistache (1/2 xícara de chá, 4,4 mg).

FósforoFósforo
Principais funções: para se ter uma ideia da sua importância, basta saber que o nutriente reveste todas as nossas células, participando do processo de crescimento de tecidos. Previne, ainda, a perda de memória. “O fósforo participa da formação dos ossos e da dentição. Além disso, atua na contração muscular, ajudando a manter estável o ritmo dos batimentos cardíacos”, diz Daniela Jobst.
O que sua falta provoca: apesar de rara, pode ocorrer quando há uma ingestão exagerada de antiácidos ricos em alumínio, medicamentos que atrapalham a absorção do nutriente. A carência também pode decorrer do aumento no volume da urina, característico de alguns quadros de desnutrição e diabetes. Homens e mulheres que abusam do consumo de álcool podem apresentar problemas em relação à absorção do mineral. Sua falta pode acarretar taquicardia, perda de memória e dor nos ossos.
Problemas no excesso: hipertensão, problemas cardíacos e de circulação sanguínea.
Recomendação diária: 700 mg para mulheres e homens.
Boas fontes: Semente de abóbora seca (1/2 xícara de chá há 655 mg de fósforo); soja assada (em 86 g, 558 mg); semente de girassol (1/2 xícara de café, 377 mg); iogurte desnatado (em 200 g ou 1 pote, 287 mg); amêndoa (13 unidades, 215 mg).

CálcioCálcio
Principais funções: é o mineral mais abundante no organismo, representando 1% do nosso peso. É constituinte básico do osso, participando de sua formação. Além disso, exerce papel fundamental no processo de contração dos músculos. “Para que qualquer movimento corpóreo ocorra, precisamos do cálcio”, explica Amanda. “Estudos mais recentes têm associado sua alta ingestão com menor peso corporal, pois o cálcio reduz a absorção de alguns tipos de gordura”, complementa a nutricionista Silvia Cozzolino.
O que sua falta provoca: quando não há cálcio circulante, o organismo retira o que precisa dos ossos – que funcionam como verdadeiros reservatórios desse nutriente – provocando a osteoporose. Sua carência também pode provocar ou agravar quadros de hipertensão. As unhas ficam fracas e quebradiças.
Problemas no excesso: depressão, fraqueza muscular, formação de cálculos renais e insuficiência renal.
Recomendação diária: 1.000 a 1.200 mg para homens e mulheres adultos
Boas fontes: Iogurte com baixo teor de gordura (200 g contêm 398 mg); leite desnatado (em 250 ml, 300 mg); leite integral (em 250 ml, 291 mg); espinafre cozido (em 1 prato raso, 140 mg).

MagnésioMagnésio
Principais funções: participa de diversos processos vitais ao organismo: “Auxilia no metabolismo da glicose, na síntese de proteínas, na produção de energia para as células e na transmissão de impulsos elétricos. Além disso, é essencial para a fixação do cálcio nos ossos, prevenindo problemas como a osteoporose”, explica Daniela Jobst. Mas seu grande diferencial é mesmo a ação sobre o nosso humor. “Quando conseguimos manter quantidades adequadas de magnésio na alimentação, nos sentimos melhores e mais bemdispostos”, garante Amanda.
O que sua falta provoca: quadros de ansiedade, irritabilidade, depressão, perda de apetite, vômitos, cansaço ao acordar, fraqueza muscular, cãibras e até a alterações no sistema nervoso central.
Problemas no excesso: atrapalha a absorção e o consequente aproveitamento do cálcio pelo organismo. Pode baixar a pressão e ocasionar problemas respiratórios, além de náuseas, vômitos, sonolência e fraqueza.
Recomendação diária: 320 mg para mulheres e 420 mg para homens.
Boas fontes: Sementes de abóbora (1/2 xícara de chá contêm 303 mg); Caju (1/2 unidade, 157 mg); tofu (em 3 fatias, 128 mg); amêndoas (em 13 unidades, 119 mg).

IodoIodo
Principais funções: de tão importante, mereceu ser adicionado a um dos componentes mais utilizados em nossa cozinha, o sal. “O mineral é fundamental para a formação de dois hormônios da glândula tireoide – tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) -, que são indispensáveis ao desenvolvimento do nosso organismo. Eles agem no sistema nervoso e cardiovascular e ainda nas funções renais e respiratórias”, explica a nutricionista Daniela Jobst.
O que sua falta provoca: a deficiência desse nutriente é, ainda hoje, um problema de saúde pública e leva a consequências importantes, tais como o aparecimento do bócio, quadros de retardo mental irreversíveis e distúrbios associados ao sistema reprodutor.
Problemas no excesso: hipertireoidismo, problemas gástricos, náuseas, vômitos, diarreias e sintomas cardiovasculares.
Recomendação diária: 150 mcg.
Boas fontes: Mexilhão (em 150 g, possui 180 mcg de iodo); Bacalhau (em 150 g ou uma posta média, 165 mcg); salmão (em 150 g ou um filé médio, 107 mcg); leite (em dois copos de 250 ml, 77 mcg); ovo (em 70 g ou 1 unidade e meia, 37 mcg).

PotássioPotásssio
Principais funções: auxilia na distribuição de água no organismo e na regulação da atividade neuromuscular. Além disso, o potássio é responsável pelo crescimento celular. “Junto com o sódio, tem influência importante sobre o ritmo cardíaco e a pressão arterial”, diz a nutricionista Amanda Epifânio. O mineral é reconhecido por sua ação no processo de queima de carboidratos, ajudando a regular as ações da insulina e da leptina, prevenindo quadros de diabetes tipo 2.
O que sua falta provoca: a deficiência de potássio ocorre normalmente devido a quadros prolongados de vômitos e diarreias, uso de diuréticos, desnutrição grave ou cirurgias. Entre os principais sintomas estão fraqueza muscular, cãibra e até problemas cardíacos importantes.
Problemas no excesso: complicações cardíacas e paralisia muscular.
Recomendação diária: 4,7 gramas (g).
Boas fontes: 700 mg); ameixa seca (a cada 50 g ou 10 unidades médias, 633 mg); mariscos no vapor (100 g, 628 mg); abacate (200 g ou 1/2 unidade, 602 mg); iogurte com baixo teor de gordura (200 g ou 1 pote, 573 mg).

CromoCromo
Principais funções: o composto é reconhecido por potencializar a ação da insulina, ajudando a reduzir a hiperglicemia e prevenindo problemas como o diabetes tipo 2. Seu papel no metabolismo das gorduras está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim, mais conhecido como LDL.
O que sua falta provoca: sua deficiência é mais comum durante a gestação, em indivíduos que praticam atividade física intensa ou naqueles que estão sujeitos a altos níveis de estresse. A principal consequência da carência do mineral é a diminuição da tolerância à glicose, predispondo a quadros de diabetes tipo 2.
Problemas no excesso: entre os principais sintomas estão cansaço, perda de apetite, náuseas, dores de cabeça, alergias, alterações urinárias e até hemorragias.
Recomendação diária: 30 mcg.
Boas fontes: Brócolis cozido (em 1/2 xícara há 11 mcg); suco de uva (em 250 ml, 8 mcg); purê de batata (1 xícara contém 2,7 mcg); carne vermelha (em 85 g ou um filé pequeno, 2 mcg); banana-prata (em 70 g ou 1 unidade, 1 mcg).

ManganêsManganês
Principais funções: auxilia na formação de tecido conjuntivo e ósseo, no crescimento e nas funções de reprodução. “Participa, ainda, dos processos de regulação do metabolismo de aminoácidos, colesterol e carboidratos”, diz a nutricionista Daniela Jobst. Mas sua função mais importante é a proteção extra que confere a uma grande variedade de células, incluindo neurônios do sistema nervoso central, graças à sua ação antioxidativa.
O que sua falta provoca: atraso no crescimento e problemas na função reprodutora, menor tolerância à glicose e alterações no metabolismo que podem levar a perdas súbitas de peso. Vômitos e disfunções no pâncreas são outros sintomas importantes.
Problemas no excesso: desestabilização do sistema nervoso central, com degeneração lenta de neurônios, provocando tremores semelhantes aos associados à doença de Parkinson.
Recomendação diária: 150 mcg.
Boas fontes: Gérmen de trigo (1 colher de sopa contêm 2,8 mg); noz-pecã (em 60 g ou 12 unidades, 2,68 mg); soja assada (em 86 g ou uma porção pequena, 1,88 mg); batata-doce (em 128 g ou uma unidade grande, 1,27 mg); abacaxi (em 78 g ou uma fatia fina, 1,25 mg).

Fonte: Revista Viva Saúde, por Rita Trevisan com fotos de Fabio Mangabeira.

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